Ernährung – Gesund und Fit

Ich bin glaube alles, aber kein Ernährungsguru. Ich bin Genießer und leider sind Geschmacksträger unter anderem Fette. Ich gebe zu die ersten Monate war ich ein echter Kalorien-Nazi zu mir selbst. Alles, aber wirklich alles was ich gekauft und gegessen habe, wurde auf Kalorien inspiziert. Per App oder auf der Nähwerttabelle auf dem Produkt wurde geschaut, die Produkte verglichen und sich für das Produkt mit den wenigsten Kalorien pro 100g entschieden. p

Generelles zu Abnehmen und Diäten

Die meisten Diäten sind einseitig, zu radikal oder verlangen extreme Disziplin. Essen soll meiner Meinung aber auch weiterhin Spaß machen und Genuss sein. Sonst ist das Scheitern eigentlich von vornherein vorprogrammiert.
Generell habe ich für mich festgestellt läuft es am besten, wenn die drei Tagesmahlzeiten jeweils etwa 500 Kalorien betragen.
Bei den Mahlzeiten versuchen das Smartphone bewusst mit dem Display auf den Tisch zu legen um nicht dauernd drauf zu starren. Ebenso sollte man bei den Mahlzeiten möglichst wenig trinken, denn sonst wird das Sättigungsgefühl im wahrsten Sinne des Wortes sofort wieder weggespült. Bewusster und langsamer essen, feste Lebensmittel breiig kauen bevor man sie schluckt bringt nicht nur neue Geschmäcker hervor, sondern sättigt auch schneller und bereitet die Nahrung schon besser für den Verdauungsvorgang im Magen vor. Dazu hilft unterstützend über den Tag viel Wasser zu trinken! Viel Wasser beschert neben vielen anderen positiven Effekten auch ein leichtes Sättigungsgefühl, was die Lust auf Süßes oder kleine Zwischenmahlzeiten verringert. Den raffinierten Zucker versuchen so gut wie möglich zu vermeiden spart weitere entscheidende Kalorien an einem Tag.

Frisches Gemüse ist immer meine erste Wahl

Powerfood und co ist nett und vor allem aber eines: teuer. Viel einfacher und preiswerter ist einfach mehr Gemüse, weniger Soßen und vor allem keine Fertig-Lebensmittel oder Fastfood mehr zu essen.
Während meiner vierwöchigen Reha habe ich auch einmal in der Woche einen Besuch im Restaurant gemacht und ein Steak ohne Pommes oder Kartoffeln, nur mit Gemüse gegessen. So macht dann auch das Abnehmen wieder Spaß!

Grundumsatz, Verbrauch etc.

Unser Körper braucht Stoff zum Verbrennen! Bekommt er zu wenig Brennstoff zugeführt schaltet er auf Not Modus um. Im Prinzip was Gutes, aber zum Abnehmen kontraproduktiv, denn das bisschen was wir dann essen wird nicht verbrannt, sondern direkt eingelagert. Ich war in der ersten Woche der Reha ambitioniert und wollte extrem Essen einsparen. In der zweiten Woche wurde ich dann auch gleich ermahnt, ich solle mehr essen! Und das in der Reha, klasse, oder?!.

Die Mahlzeiten

Morgens: unter der Woche ein belegtes Brötchen (Scheibe Köse, zwei Scheiben Schinken), am Wochenende darfst auch das Hotelbuffet sein. Max 2 Brötchen, etwas Speck, etwas Rührei, etc., nicht gesüßtes Obst, kein fertig Müsli!
Mittags: Mittags darf es bei mir gern deftig sein (her mit den Kohlehydraten!)! Die Hauptmahlzeit sollte gern warm und reichlich sein.
Nachtisch: Wer auf Nachtisch nicht verzichten möchte, dem kann ich den Klassiker aus der Kindheit, Götterspeise, empfehlen. Kauft dazu unbedingt das ungezuckertes Pulver und rührt dies statt mit normalen Zucker einfach mit Süßstoff an. Nicht der Hit, aber besser als überhaupt kein Nachtisch und man darf sogar Nachschlag nehmen.
Abends: abends versuche ich relativ wenig zu essen. Vor allem nach Möglichkeit kein Salat. Der vergärt im Magen bloß und verursacht höchstens Blähungen. Gerne abends Knäckebrot und statt den üblichen Naschereien beim Fernsehschauen z.B. auf Mini-Tomaten oder im Winter Mandarinen ausweichen!

Lebensmittel – Dass solltest Du beachten

  • Nutze statt Butter Quark (Magerstufe) oder Frischkäse.
  • Statt Weißbrot am besten (Wasa Sesam) Knäckebrot oder Brot und Brötchen aus Dinkel oder Vollkorn. Als Schwabe muss ich hier aber natürlich eine Ausnahme hinzufügen: Ohne eine Brezel oder ein Laugenbrötchen gehts halt nicht immer.
  • Diabetiker Marmelade (z.B. von Netto), Grünländer Käse Leicht, Schwarzwälder Schinken in Scheiben oder auch Putenaufschnitt.
  • Bei Getränken gilt: Alkohol und Säfte haben relativ viel Zucker, also machen dick!
  • Alternativen wie Cola Zero sind aber Kalorien- und Geschmackstechnisch kein Problem. Alkoholfreies Bier schmeckt mir persönlich keines. Hier heißt es dann eben mit Bedacht trinken, dann geht auch mal Alkohol.
  • Wenns der Blutdruck erlaubt trink Kaffee so viel und sooft Du magst! Aber bitte keine “Kaffeespezialitäten” wie der Cappuccino und co! Hier ist Milch der oft viel zu unterschätzte Dickmacherfaktor. Und natürlich ohne Zucker! Und Plötzlich schmeckt man auch bei schwarzem Kaffee die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen.
  • Auf Milch (fett- und zuckerhaltig) verzichten oder mindestens Fettarme Milch verwenden.
  • Haferbrei und Müsli schmeckt zwar lecker und stopft, hat aber viele Kalorien!
  • Beim Einkaufen immer einen Blick auf die Nährwerttabelle und die Kalorien (meist auf 100g) haben. In der Regel sind 500-600 Kalorien pro Mahlzeit eine gute Richtschnur. Aber schon eine Fertigpizza z.B. fängt bei min 550 Kalorien an.
  • Auch mal schlemmen (1-2-mal im Monat ist ok). Den nächsten Gang auf die Waage dann eben bewusst locker wegstecken. Die Tage danach dann eben sich selbst weniger Ausnahmen zugestehen, dann passt auch das wieder.
  • Auch nicht alles Obst was gesund ist, ist auch für das Abnehmen geeignet. In vielem Obst stecken zwar super viele Vitamine, aber auch super viel Fruchtzucker. Wenns wirklich erstmal um die Kalorien geht, einiges Obst vorübergehend meiden und notfalls lieber mal Vitaminbrausetabletten nehmen.
    Obst mit wenig Fruchtzucker: Zitrusfrüchte, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Avocado, Papaya
    Obst mit viel Fruchtzucker: Stachelbeeren, Bananen, Trauben, Kirschen
Mein Tipp

Viele Light- oder Diabetes Produkte sind schon mal eine erste gute Wahl wenn man Kalorien einsparen möchte. Gerade Am Anfang, wenn man noch nicht so das Gefühl heraus hat, ist das eine sichere Sache.

Gesellschaft unterwegs

Wer ist nicht mal gern mit Freunden, Bekannten, oder auch mal Kollegen unterwegs. Auch hier gilt wieder: Nichts mit Zwang. Also entspannt mit Freunde zum Buffet-Chinesen oder zum Brunch gehen. So lange Du bewusst schlemmst ist das ok. Danach vielleicht die Mitesser animieren einen Verdauungsspaziergang zu machen und im Freien weiter plaudern statt im Restaurant zu sitzen und sich nicht bewegen.

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